100暑假-空中大學-飲食與生活 飲食與生活 今日飲食習慣獨有的飲食意識及飲食文化 要美食也要環保的樂活 吃的安心吃的健康樂活族實踐減碳節能, 不做全球暖化兇手的永續的積極生活態度。 廣義樂活市場包括了建築、飲食、身心靈成長、生活消費等層面國際消費者組織聯盟（IOCU）所提出消費者的八大權利基本需求：消費者有權要求得到維持生命之基本物質與服務。 講求安全：消費者對有害健康與生活之產品與服務，有抗議之權利。 正確資訊：消費者對可作為消費選擇參考之資訊，有被告知事實相之權利。 選擇：消費者對各種商品與服務之價格決定與品質保證，有請求在充份競爭條件下形成權利。 表達意見：消費者對有關消費者權益之公共政策，有表達意見之權利。 請求賠償：消費者對瑕疵之產品或低劣品質服務，有請求賠償之權利。 消費教育：消費者對有關消費之知識與技巧，有取得之權利。 健康環境：消費者有要求在安全、不受威脅，且有人性尊嚴環境下生活之權利。影響飲食文化發展的因素：地理環境 宗教信仰 民族性 社會習俗 健康、環保的價值觀 飲食習慣的融合中華飲食文化的核心價值－和的境界膳食的均衡：均衡營養的「和」 五味的調和 鼎中之變的和 飲食享用之和 生理層次：係指飲食的色、香、味、形、聲、感之「和」，藝術層次：係指美食、美飲和美器之「和」， 身心層次：係指美食、美器；美境與養生之「和」， 精神層次：係指經由美食、美器、美境的和諧統一，帶給人們精神面的愉悅、自由，、充實和健美的理想境界。兼容並蓄之和－指吸收各地飲食文化之優點生態平衡－指生態系統之生物種類的組成、生物數量比例以及能量流動，、物質循環等都處於相對穩定之狀態。生態系統之組成生產者－綠色植物消費者－草食及肉食類動物分解者－細菌和真菌類非生命物質－天然氣、礦產節能減碳3R環保措施Reduce：減少用量，也減少廢棄物量 Recycle：回收資源 Reuse：再利用，創造新價值聯合國提出：不食肉、騎腳踏車、簡約消費慈濟提出：素食、克己、復禮均衡的營養：醣類之容許範圍為58-68%之熱量比例，脂肪之容許範圍為20-30%，蛋白質之容許範圍為10-14%。健康的飲食低卡、低脂肪、低糖、低鹽、低膽固醇、高膳食纖維三低一高：低油、低鹽、低糖、高纖維健康的烹調方法：蒸，’烤,;烘、水煮日常飲食所提供的熱量來源：20%-30%→脂肪，50%→醣類，15%-20%→蛋白質食物中的營養素：醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水食物中毒可分：細菌性、天然毒素、化學性、類過敏及黴菌毒素發生之原因：冷藏不當 調理後放置過久再食用 生、熟食的交互汙染 容器；器具清洗不良 來源不安全之食物 誤食已汙染的食物 人員、水本身的汙染飲食安全重要原則新鮮 清潔 迅速 加熱 冷藏 養成烹飪工作人員良好的衛生習慣食材及食品的採購食材、食品的來源是否安全、新鮮 選購包裝、標示完備之產品 自己對選購物品的認知 選購場所的環境、設備及販賣人員的衛生良好處理食材：先熟食再生食，先蔬果再肉類食物的選購選購有認證之標誌以及商品：CAS、GMP、HACCP 或是ISO-CAS優良食品四大特點：品質及成分規格－合乎CNS標準 衛生安全－符合食品衛生安全管理法 包裝完整，標示誠實、明確 使用國產原料，富含本土風味特色選購有完整標示的產品品名 內容物品及重量、容量及數量 添加物名稱及含量 廠商名稱、地址及電話 製造日期及保存期限 其他經中央主管機關公告指定之標示事項選購良好的販售場所 消費者對產品品質的自我檢驗食物流通原則：先製造先出售，先進貨先賣出，先購進先使用國人飲食指標維持理想體重 均衡攝取六大類食物 三餐以五穀根莖類為主食 增加高纖維食物的攝取量 遵守少油少鹽少糖的原則 增加攝取含鈣質豐富的食物 多喝白開水 飲酒要節制肥胖可分為二類脂肪細胞增大肥大型=>成年和懷孕及有代謝疾病誘發的情況下 脂肪細胞增生肥大型=>幼兒時期和青春期，較不易控制，不易恢復到標準體重影響肥胖症的原因 遺傳因素 飲食習慣 心理因素 疾病及藥物的因素減肥的方法飲食減肥控制飢餓減肥法 高蛋白質飲食減肥法 強化單一或數種特質食物減肥法 均衡低熱量飲食減肥法運動減肥法 藥物減肥法 藥物減肥法 外科手術減肥法體重不足：厭食症及貪食症國民飲指標有均衡攝食各類食物、三餐以五榖為主食、儘量選用高纖維的食物、少油、少鹽、少糖的飲食原則、多攝取鈣質豐富的食物、另外也強調多喝白開水和飲酒要節制等2項。稍低活動量成年女性每天需要3碗飯、6碗麵，男性則是4碗飯、8碗麵，也建議多食用全穀類，例如糙米和全麥麵包，且也可以山藥、馬鈴薯和地瓜等根莖類食物和薏仁、小米或蓮子等雜糧代換，多元攝取以獲得均衡營養。蔬菜類則至少有1份是深綠色蔬菜，水果則有1份是柑橘類，至於蛋豆魚肉類儘量選用豆類和雞、魚以降低脂肪和飽和脂肪酸的攝取，另外顧及國人長期鈣質攝取不足，所以奶類和小魚乾等帶骨魚類也是在均衡飲食中不可或缺的食物。烹調可多選擇清蒸、水煮、涼拌，或以不沾鍋來炒菜，避免油煎、油炸；且多選擇新鮮食材，避免加工、醃漬、罐頭食品，烹調可善用八角、檸檬、香菇、蕃茄、大蒜等較能夠提味的食物。以碗估量，五穀根莖類中1碗糙米飯相當於2碗麵、1又1/3個小饅頭和2.5片土司；葉菜、花菜的蔬菜類約7-8分滿和10分滿為1份；水果類7-8分滿或約女性拳頭大小為1份。1份奶類是鮮奶240㏄或全脂、低脂奶粉各4和3個家用湯匙。肉類約30-40克是1份，約女性3根手指頭的厚度與寬度。1個家用湯匙有3茶匙的油脂，也就是3份油脂類。我們要攝取均衡的醣類、蛋白質及脂肪營養素，才能夠維持白血球、T細胞及B細胞的正常數量，並且作為B細胞製造抗體的原料，保持良好的免疫功能。攝取不飽和脂肪酸含量高的油脂，將有助於降低過敏、感染或自體免疫疾病引起的發炎損傷反應。肥胖會增加罹患癌症、心臟血管病變的機率，也會增加罹患非胰島素依賴型糖尿病的機會。定時適量的飲食行為及內容，使腦部得到穩定的糖分供應，有助於保持心理狀態穩定。要攝取含有各種必需胺基酸的食物，使腦細胞能合成足夠的神經傳導物質，使神經傳導順暢，維持腦部功能。攝取含有豐富不飽和脂肪酸的油脂，例如：魚油、苦茶油及橄欖油，這些油脂能保持腦部血管健康，避免腦組織發生血管梗塞而受損。攝取維生素B群、維生素C及維生素E，能協助清除活性氧分子 (reactive oxygen species；ROS)，保持腦細胞健康。選用豐富的蔬菜水果，以提供豐富的膳食纖維，可降低血脂肪及大腸癌的風險，蔬菜水果的顏色越多越好，可以提供具有抗氧化功能植物化學物質，有助於降低罹患心血管疾病與癌症的機率，一餐可提供697大卡熱量。我們的日常飲食要做到飲食均衡，並注意控制體重，才能常保身心健康，遠離疾病。懷孕期飲食指導與設計維持適當的體重增加幅度 均衡攝食六大類食物 儘量選用高纖維的食物 多攝取葉酸、維生素Ｂ12、鈣質及鐵質豐富的食物 注意維生素Ｂ6和脂溶性維生素的食物攝取 適量飲用白開水和少油、少鹽、少糖的飲食原則 依照醫療指示服用營養補充劑 禁止飲酒和抽菸懷孕期需注意之併發症噁心嘔吐 便秘和痔瘡 牙齦腫脹和齲齒 腿部痙攣 靜脈曲張與水腫 貧血 妊娠高血壓與子癲前症 妊娠糖尿病。孕前身體質量指數小於18.5為體重過輕、介於18.5~24為正常、大於24為體重過重、大於27為肥胖。孕前體重正常的媽媽在孕期可增加11~15公斤，第一孕期維持原來體重或增加1~2公斤，不需增加熱量的攝取；第2孕期每週平均增加0.4~0.5公斤，共約增加4~5公斤，均衡飲食外，每天需額外增加300大卡的熱量及10公克蛋白質（相當於多一份五穀根莖類、一份低脂奶類、一份水果、一份蔬菜及半份油脂）。第3孕期體重增加5~6公斤為宜，熱量與蛋白質增加情形與第2孕期相同。孕前體重過輕，則孕期體重需增加12.5~18公斤；孕前若為肥胖，則孕期體重增加7~11.5公斤，生產時和生產後的泌乳準備由母體組織供應。孕期特別注意鐵質的攝取，牛肉、內臟類、全穀類、葡萄及深綠色蔬菜皆是鐵質豐富的食物，維生素C可促進鐵質吸收。每週可攝取2~3份的深海魚類。咖啡因影響鐵質的吸收，包括咖啡、茶、可可及可樂都含咖啡因。咖啡因會增加臍動脈的阻力，供應胎兒的血流量減少，養分和氧氣的供應受阻，易造成胎兒體重減輕或孕婦流產。抽菸導致不孕、早產、流產或胎兒體重不足，煙中尼古丁及一氧化碳會使胎盤的供血量減少，可影響胎兒神經、消化系統和視力、聽力等發育。酒精可影響胎盤功能、危害胎兒中樞神經、心血管等功能。孕期可能最先察覺胃腸系統變化，尤其味覺和嗅覺的改變，是受到人類絨毛膜促性腺素分泌的影響，嚴重者會感到噁心嘔吐，除了上述激素影響，黃體激素也鬆弛食道與胃之間的賁門括約肌，到了懷孕第3期胎兒與子宮體快速成長，可上頂母體腹部下壓大腸，造成腹脹不適或便秘痔瘡。懷孕期營養素與荷爾蒙分泌的關係如下：母體甲狀腺素濃度提高，熱量代謝也上升，所以在懷孕第2、3期需增加300大卡； 人類胎盤催乳激素和腎上腺皮質素個別促使脂肪和蛋白質分解，導致血糖升高，懷孕婦女的血糖值較未懷孕時高，相對地當血糖升高時胰島素分泌增加，促使血糖吸收和沉積為脂肪； 懷孕時因副甲狀腺素濃度升高使鈣離子由骨骼游離，所以需留意鈣質攝取。子癲前症是在懷孕20週後，驗出高血壓、尿蛋白、甚至水腫的情形、嚴重會發生抽蓄，孕期飲食口味仍須清淡，減少鹽類攝取。產婦分娩後因羊水、胎盤排出和胎兒分娩，約減輕6公斤，產後1週後因荷爾蒙分泌水分大量排出，約可再減輕2~3公斤，相較孕前體重，在孕期體重增加正常者的產婦，產褥期後約多1~2公斤。準備哺乳的產婦因哺餵的關係，所以在懷孕期間滯留於身體的部分水分會暫留體內，以備泌乳之需。飲食建議仍為均衡飲食，尤其妊娠型糖尿病的媽媽，因產後發生糖尿病的機率遠高過於一般血糖正常的產婦。建議產褥期的媽媽需注意全穀類及蔬菜、水果的攝取。以哺乳婦而言，熱量和蛋白質約分別增加500大卡和15克，相當於多攝取二份五穀根莖類、一份奶類、半份蛋豆魚肉類（一天約5~6份的蛋豆魚肉類）、二份水果、一份蔬菜及一份油脂，且可多選擇脂肪含量較低的雞肉、魚肉、牛腱肉等瘦肉類，水分攝取可達2000-3000㏄，減少含咖啡因飲料且多增加豆漿、牛奶或果汁的攝取。現代科學研究發現麻油富含單元和多元不飽和脂肪酸且促進子宮收縮，酒含熱量可促進血液循環，老薑可增加熱性和食慾。研究顯示，相較國外產後婦女須在產後6-12個月恢後鐵儲存量的時間，國內婦女坐月子六週後即可恢復至孕前水準，且血漿膽固醇與一般婦女並無差異，可能歸因於國人做月子高蛋白質、高單元或多元不飽和脂肪酸及富含鐵質的飲食型態。懷孕期間動情素和黃體素大量分泌，促進乳房乳腺管分枝和腺泡增生，準備製造乳汁。隨著懷孕結束，泌乳素開始分泌，加上寶寶的吸吮，進一步刺激泌乳素的分泌，泌乳素作用於腺泡細胞合成乳汁並抑制排卵，母親放鬆心情也有助於乳汁的分泌。 母乳含有多量的乳糖，可促進嬰兒腦部發育；以及長鏈不飽和脂肪酸提供嬰兒大腦和神經與視覺組織發育生長；且含有較多的乳清蛋白，易消化吸收和預防脹氣，及具備礦物質鐵與鈣易吸收環境；母乳含多種免疫球蛋白，可增加嬰兒對傳染病的抵抗力，母乳也含有乳酸菌，可調整腸內菌分佈，預防腸胃炎。嬰兒常見不適症狀或疾病體溫調節與發燒 夜啼與吐奶 嬰兒肥胖 食慾不振或餵食習慣改變 腹脹腹痛 腹瀉 便秘 過敏 生長遲滯世界衛生組織建議母乳哺育需持續到嬰兒6個月大，最好能延續到嬰兒12個月大。母乳除了有許多易於消吸收的營養素外，母乳對嬰兒發育、母體健康、家庭與社會和地球環保皆有深刻的影響。五十年代婦女大部分以母乳哺餵，但是因經濟發展、社會環境變遷、就業婦女增加，母乳哺餵的比率逐年下降，加上嬰兒奶粉取得容易，母乳哺餵就逐漸被配方奶餵哺取代。民78的調查發現產後一個月純母乳哺餵率僅佔5.8％，民80衛生署即擬定母乳哺育推廣計劃，民93調查產婦於醫院純母乳哺育率為29.42％，期望2010年能達到64％以上。1996-2002日本和菲律賓等東亞國家，純母乳哺餵率都有40％以上，台灣地區母乳哺餵率和純母乳哺餵率仍有很大的進步空間。早期母乳哺餵率偏低的原因包括嬰兒配方奶粉的強力促銷及易於取得、醫護人員未積極鼓勵產婦、及民眾不正確的觀念，如影響身材、造成母體虛弱或認為以配方奶哺餵嬰兒才會更健康等。現在多為擔心奶水不足、或嬰兒無法得到質佳量足的母乳、或是因重返工作職場，擔心哺乳不方便等因素，降低母乳哺餵之意願。母嬰同室是衛生局自89年度起推動母乳哺育政策之ㄧ，即推動「母嬰親善醫療院所」認證制度，另外包括：辦理醫護人員繼續教育，提升推廣哺餵母乳知能，培育母乳哺育志工，強化母乳哺育支持系統與推廣工作。還有製作宣導資料，分發各醫療院所及民眾參考使用。並在社區舉辦母乳支持團體，提供婦女母乳哺育支持環境等。而國健局也獎助公私立機關團體公司行號設置哺（集）乳室。產婦在產後1小時就可親自餵哺，或嬰兒表現飢餓的的尋乳反射就可餵哺，新生兒每24小時可餵哺8至12次。大部份母親的乳汁是足夠的，建議產後母親及早讓嬰兒吸吮或增加吸吮、多吃高蛋白食物和水分增加乳汁分泌，宜盡量避免添加配方奶和使用安撫奶嘴，剛開始1～2個星期乳汁分泌較少或母嬰彼此調適等問題，需耐心度過。職場上的母親可將奶水擠出冷藏，帶回家後隔水加熱餵哺。產婦能成功地餵哺母乳也需家人的照護，在嬰兒前幾個月大時因為餵哺的頻率和時間較久，需家人的耐心與支持。對於無法在家親自餵乳的職場母親，家人則需費心將母親擠出的乳汁備妥餵哺嬰兒。寶寶健康長大是哺餵媽媽和支持家人的驕傲。母親或嬰兒因為生理或病理狀況，無法哺餵母乳，例如母親是愛滋病患、人類T細胞白血病第一型病毒感染者、使用抗癌藥物者、使用放射性同位素物質者、 藥物濫用者，嬰兒若未具有吸吮能力以及患有先天性代謝異常者。配方奶是以牛乳或其他動物乳汁為基礎，利用食品科學技術將其中成分增添或刪減，而調整為近似母乳的成分，適合嬰兒成長需要。配方奶的醣類以乳糖為主，盡量減少蔗糖，乳清蛋白與酪蛋白比例為3：2，且添加牛磺酸，脂質含量約為3%，必需脂肪酸佔脂肪量的7%，添加花生四烯酸和二十二碳六烯酸。牛乳礦物質需調整鈣磷比為2：1。加入配方奶餵食仍需從少量開始，待寶寶適應再增加濃度，若有腹瀉或不適症狀則需停止使用。除了一般嬰兒配方奶粉，還包括早產兒奶粉和特殊配方的嬰兒奶粉。早產兒經評估後若能以母乳哺餵最好，早產兒奶粉的營養密度較其他配方奶粉高，即有較高的熱量、蛋白質、礦物質及維生素。剛出生的早產兒，可能因吸吮及吞嚥能力尚未成熟，且合併有呼吸窘迫症，易出現腹脹及腸蠕動不好的情形，輔以靜脈營養的方式來補充。特殊嬰兒配方奶粉有不含乳糖和不含苯丙胺酸等。不含乳糖奶粉乃針對天生缺乏乳糖、及慢性腹瀉導致腸黏膜表層乳糖流失的寶寶設計。特殊配方嬰兒奶粉是針對有先天代謝異常寶寶所設計，例如PKU1,為不含苯丙胺酸的奶粉；MSUD1為限制支鏈胺基酸的奶粉；TYR1為不含酪胺酸的奶粉，適用於酪胺酸血症的病人。當嬰兒漸漸成長至5~6個月大時，仍可添加副食品，但要避免含這些胺基酸豐富的食物，大多是，照顧者可依據嬰兒生理狀況與營養師商討適合寶寶的蛋豆魚肉類等食物的選擇。嬰兒4～6個月大頭頸肌肉可控制頭部控制於身體中線，即可開始考慮以湯匙給予副食品以增加嬰兒咀嚼與吞嚥能力和訓練口腔與臉頰肌肉。首先餵食米糊或麥糊等穀類，其次為蔬菜汁、蔬菜泥或果汁，10個月大後再給予蛋豆魚肉類食物。由溫和的流質開始添加，接著是半流質、半固體，最後是固體食物。每次增加一種副食品，每次先以2-3湯匙餵食，觀察3天適應良好，沒有腹瀉、便秘現象，也沒有過敏症狀，約1星期後就可再增加餵食量或另一項副食品，副食品添加時須注意水分補充，建議水分攝取量為每公斤體重150㏄為原則。幼兒常見的飲食偏差行為拒食或厭食 食物喜好或偏食 想買速食與廣告食品 同儕影響 齲齒幼兒約在2-3歲可長出20顆乳牙。胃容量到1歲約200-360毫升，2歲則有500毫升，所以2歲以後幾乎可依三餐正常進食。消化酵素包括澱粉、胰蛋白、、脂解和膽汁的分泌，在較大嬰兒時期已開始發展，因此約2歲的幼兒胃腸可接受且消化大部分的食物。幼兒仍屬成長階段，幼兒熱量需求可先考量基礎代謝率、活動量和性別，作為平日飲食熱量的參考，個體會因體型和生長速率的不同，在熱量攝取有所差異，須做適時調整。醣類是熱量的基本來源， 1-2歲幼兒可以米粥或麥粥作為醣類的主要攝取來源。另一方面醣類也是供應膳食纖維的主要來源，可將全穀類漸近酌量加入幼兒的膳食中。脂肪建議攝取量占每日熱量的25-35 ％，必需脂肪酸包括亞麻油酸和花生四烯酸。幼兒每日需攝取鐵質10毫克，鐵質含量豐富的食物來源有肝腎內臟、蛋類、肉類、海鮮類、全穀類和菠菜的蔬菜類。1-3歲的幼兒由於腸胃吸收能力弱，且胃容積不大，所以可用少量多餐的方式，除了三正餐以外，可再增加2-3次的點心，食物的質地仍可多選擇較軟或是碎肉、碎菜的方式。幼兒鐵質缺乏及貧血情形是相當普遍存在的問題，若是因病住院者，罹患缺鐵性貧血的比例約10 ％，原因可能有嬰幼兒因咀嚼力不佳不太愛吃紅肉，若在嬰兒期忽略給寶寶添加合適與足夠的副食品，也容易導致幼兒貧血，還有使用一般全脂奶粉，鐵質含量較低，若又攝取較少含鐵豐富的食物，也會造成貧血。吃素的幼兒易有維生素B12缺乏而導致巨型紅血球貧血，因為維生素B12主要存在動物性食物中，可延長母乳餵哺期間或額外補充維生素B12，確保寶寶不會缺乏維生素B12。根據國民營養調查發現，國內兒童體位有逐年上升的趨勢，且脂肪的攝取量也有增加的情形，並且隨著年齡層增加，幼兒平均每日奶類食物的攝取量下降，而飲料、糕餅、甜點及糖果用量卻增加。研究也發現此階段的幼兒普遍缺乏鈣、鐵、鋅、維生素A及維生素B1。針對台北市學齡前兒童研究調查也發現飲食中脂肪百分比攝取高於熱量30 % 者，相較於低於30% 者，其攝取總熱量較高、纖維攝取較低，身體質量指數亦較高，即代表體重過重或肥胖的人數較多；並且也發現幼兒血中膽固醇較高的人，低密度膽固醇亦較高，飲食中脂肪攝取也較高、纖維攝取較低，導致慢性病的發生年齡逐漸下降。家長首要身教重於言教，提供固定的用餐環境和時間與家人共餐，盡量讓孩子自己進食，提供多元且均衡的食物，幫助孩子以正面的角度欣賞食物。不要以食物做為獎勵或懲罰幼兒的手段或工具。孩子有哭鬧行為發生時，應耐心等候幼兒情緒穩定後，找出原因疏通解決，千萬不要以吃東西或幼兒喜歡吃的食物平撫幼兒的情緒。行使餐桌儀式，請較大的幼兒共同參與餐點準備和飯後的整理。幼兒園每天提供1次正餐和早點與午點也是養成正確飲食行為的優質時機，包括規律的用餐時間與環境、鼓勵孩子多嚐試初接觸和多元的食物、讓孩子多嘗試及多咀嚼纖維多或質地堅硬的食物、孩子自己吃飯、尊重孩子的食量等，幼兒園教師希望相關單位能研發幼兒營養教育教材以供教師與幼兒學習，製備多元的海鮮食材提高幼兒與海鮮食物接觸的機會。有助於腦部神經系統發育的食物選擇原則含蛋白質食物 含卵磷脂的食物 含豐富不飽和脂肪酸的食物 含維生素Ｂ群的食物國內學齡兒童常見的營養問題營養不均衡 齲齒 肥胖 偏食 早餐被忽略 過動兒問題要注意兒童的飲食行為與飲食內容，隨時注意兒童的身高體重成長速度，如果有不好的飲食行為，要及早矯正，才能使兒童攝取均衡的飲食，正常的成長發育與學習。我國學童常見的營養問題有肥胖、齲齒、貧血及愛喝含糖飲料等。兒童期正好是恆齒萌發的重要階段，因此要注意鈣質的攝取，攝取含有豐富鈣質的食物。並且做好潔牙工作，使用含氟水漱口，少喝含糖飲料，以減少齲齒的發生。早餐對兒童而言，非常重要，現代兒童經常忽略早餐，如果沒吃早餐，將導致腦部血糖降低，可能影響腦細胞的功能，影響學習效果，也會影響兒童的成長發育。根據衛生署「第二次國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示：我國6－12歲兒童有飲食不均衡的狀況，在「主食類」、「奶類」、「蔬果類」、「鈣質」及「鐵質」的攝取量普遍不足，「魚肉蛋豆類」與「油脂類」攝取過多。長期飲食不均衡，將使兒童成長遲緩，甚至健康出現問題。所以家長與老師要從日常生活中建立兒童良好的飲食行為。在製作兒童飲食時，要注意將每日營養素平均分配於三餐，並養成定時用餐的習慣，烹調應以少油、少鹽、少辛辣為原則。菜色選擇要多樣化，養成兒童不偏食的習慣。進食時要專心，千萬不可一邊吃飯、一邊看電視或玩耍，吃飯時間不宜超過30分鐘，並培養兒童良好的飲食衛生習慣。教導兒童認識各種食物名稱及其營養價值，用餐氣氛應融洽，避免在吃飯時間責罵兒童或討論學校成績。在點心的選擇方面，要注意選擇具備營養價值，且含有均衡的醣類、蛋白質、維生素及微量元素等營養素，材料以符合季節性的食材為佳。只供應純熱量，容易造成肥胖的點心，應該少給予兒童食用。兒童免疫能力較弱，經常有生病的情況發生，兒童生病時的飲食要採取口味溫和、質地柔軟及容易消化為原則。如果口腔有破洞而食慾不振時，可以為兒童準備低溫軟質的食物，例如：蒸蛋、豆花、涼(618;、冰淇淋、豆漿等，以補充兒童熱量。如果有嘔吐及腹瀉現象，可利用肛門栓劑來抑制嘔吐及腹瀉。發燒排汗會導致礦物質流失可以給予去油肉汁（避免刺激腸道）、蔬菜湯或運動飲料、奶類補充礦物質，如係腸胃不舒服應避免食用奶類製品。為了讓同學們瞭解適當的兒童飲食份量大小，我們將示範兒童晚餐製作，選用含有優質蛋白質的雞腿與雞蛋，使兒童獲得均衡的胺基酸，烹調時要注意口味不要太重，一餐可提供616大卡熱量。建立兒童正確的飲食習慣，並且教導兒童正確的食物份量概念，可以讓兒童建立正確的飲食行為，迎向健康光明的人生。青少年常見的營養問題肥胖 痤瘡(青春痘) 懷孕 缺鐵性貧血 飲食不規律 神經性厭食症 抽菸與酗酒 毒品成癮 經常購買速食 運動不足影響青少年成長發育的因素很多，例如：個人體質與飲食行為的差異。個人遺傳體質不同，因此進入青春期的時間不同，生長速度快慢也呈現差異。此外，飲食行為與飲食內容也是造成生長與性徵成熟速度有差異的因素，青少年的飲食行為受很多因素影響，包括：同儕或異性的審美觀、電視廣告、學校環境、宗教因素及課後輔導等因素，導致用餐時間不規律或飲食內容不均衡，進而造成青少年營養失調問題。常見的青少年營養問題有「肥胖」、「營養素不均衡」、「神經性厭食症」等。青少年必須攝取含有適當比例的醣類、蛋白質及脂肪營養素，醣類攝取量應占總熱量的65%；蛋白質應占總熱量的15%，13-15歲女性的蛋白質需要量為每日60公克，16-18歲需要量稍微下降為每日55公克，13-15歲男性每日蛋白質需要量為65公克，16-18歲需要量達到70公克；脂肪攝取建議量以總熱量20%為宜。適當比例的營養素可供給日常活動所需的熱量，並使身體組織快速成長。青少年要攝取足夠的維生素C，維生素C參與組織膠原蛋白的合成，如果缺乏可能導致組織發育不良。青少年也需要補充足夠的維生素D及鈣質，預防將來罹患骨質疏鬆症。此外，也要注意攝取足夠的維生素B6、B12、葉酸及鐵質，這些營養素能幫助血紅素及紅血球生成，避免貧血發生。鐵質含量豐富的食物有肉類及內臟，但是內臟容易有毒性物質殘留的問題，因此宜補充肉類以獲得足夠鐵質。素食者，必要時可補充鐵劑，並減少飲用茶及咖啡飲料，以免干擾鐵質的吸收。根據營養調查結果顯示：國人鈣質攝取普遍不足，人的骨質有40％是在青少年期累積的，因此青少年必須注意鈣質的攝取，可以延緩骨質疏鬆症發生。成年期常見的營養問題 肥胖比例逐年提高 素食引起的營養不良 外食問題多 水份攝取不足民國82-85年曾進行「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示國人的血壓、血脂及血糖有偏高的趨勢，這些身體測量數值升高與慢性病的罹患率有密切關係。為了減少國人罹患慢性病的機率，控制體重、血壓、血脂、血糖成為未來保健的重點工作，為了達成上述目標，衛生署制訂「我國每日飲食指南」，建議國人每餐合適的飲食份量，每人每天最好能吃主食類3~6碗；最好能吃 3 碟蔬菜，至少有 1 碟必須為深色蔬菜；水果類食物每天需攝取 2 份，其中一份最好是柑橘類水果；並且建議飲用適量的牛奶或發酵乳1-2杯 (一杯等於240 c.c.)，或是吃一片乳酪 (約25公克)；魚肉蛋豆類食物每日建議攝取 4 份。成年人也要瞭解哪些食物含有較多脂肪與膽固醇，並減少食用。採用純素食的成年人，常有營養不良的問題發生，例如：維生素B12缺乏，容易造成惡性貧血 (pernicious anemia)；由於黃豆蛋白質缺乏甲硫胺酸(methionine)，米飯缺乏離胺酸 (lysine)，玉米缺乏色胺酸 (tryptophan)，易造成某類必需胺基酸缺乏；容易出現鈣質及維生素D缺乏問題，長期缺鈣會引起骨質疏鬆、佝僂症(ricket) 及軟骨症(osteomalacia)；易缺乏鐵質，引起缺鐵性貧血 (iron deficiency anemia)；也容易發生鋅缺乏現象，導致食慾不振、味覺遲鈍及傷口癒合緩慢等現象。所以純素食者要注意這些營養缺失，並適時補充營養素。除了飲食之外，也要養成規律運動的習慣，運動可以加強成年人的心肺功能，預防肥胖的發生。如果能夠確實做到飲食節制與運動，即可降低慢性病發生的機率或延緩出現的時間，使成年期的生活更快樂和自在。銀髮族常見的慢性疾病心血管疾病 新陳代謝與內分泌失調症 骨質疏鬆症 骨關節炎 便秘 肌肉流失骨本會流失的原因衰老 雌激素下降 營養失調 生活不正常 某些疾病或服用某些藥劑 遺傳因素人類的老化是體內自然生理及外在環境的緊迫壓力(Stress)及生活習慣、疾病等因素所造成的結果，接下來銀髮族的內心深處需要被關懷，被需要。如得不到很自然就會有失落感而產生一連串的憂傷、寂寞、憂鬱、焦慮、生氣、及害怕的感覺。影響銀髮族生理、心理的因素很多。根據紀錄，人類的壽命可達到120歲，世界的人瑞中如丹麥的狄拉根保146歲，薩爾瓦多的克魯絲耶南德茲太太128歲，法國的珍妮卡蒙太太122歲，日本的泉重千代121歲，印度的戴薇老太太116歲及日本的皆川米子老太太115歲等，以地域別言之，為什麼百歲人瑞在世界八大長壽鄉？其中又以日本琉球人瑞密度居世界第一位，根據報導，琉球有幽美無汙染的自然環境，氣候宜人與生活簡樸，飲食清淡、多吃蔬果、吃八分飽、多喝酸奶，換言之，他們吃的近於素食，相反的，如愛斯基摩人、格林蘭島人等，居住在天寒地凍以肉食為主，其平均壽命較短僅40多歲，在在都顯示飲食、氣候、生活習慣等與老化、長壽的關係密切，值得進一步探討。以飲食對銀髮族的健康影響而言，最重要的是均衡營養、維持理想體重、補充較易缺乏的營養素，此外銀髮族最重要的慢性疾病有心臟血管疾病、骨骼關節疾病、便秘及肌肉流失等，針對此應特別注意飲食保健的營養和保養及修養等相關問題。營養素分類缺乏時可能發生狀況建議補充之食物蛋白質發育不良、水腫、對疾病抵抗力弱、易疲倦、孕婦蛋白質供應量不足，易導致流產、早產、貧血及嬰兒出生體重不足。奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全穀類等。醣 類沒有活力、蛋白質及脂肪在體內的作用及代謝情況也會受到影響。米飯、麵食、馬鈴薯、番薯、玉米、蜂蜜、甘蔗等。脂 肪皮膚粗糙、身材瘦小。大豆油、花生油、豬油等食用油，以及豆類、肉類。礦物質骨骼與牙齒發育不全，骨之鈣化受阻（佝僂症），兩腿內彎易患軟骨或骨質疏鬆症，生長遲緩，對於孕婦、胎兒及兒童之影響大。奶類、魚類（連骨進食）、蛋類、紅綠色蔬菜、豆類及豆製品。貧血、易疲倦、減低活動機能，解毒能力降低。肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全穀類、葡萄乾、綠葉蔬菜等。甲狀腺腫大，體內新陳代謝力減低，阻礙生長。海產類、肉類、蛋、奶類、五縠類、綠葉蔬菜。維生素維生素Ａ夜盲症、乾眼症、表皮黏膜層改變（角質變性）、雞皮、皮膚乾燥、呼吸系統易受細菌感染，抵抗力減弱。肝、蛋黃、牛奶、乳酪、人造奶油、黃綠色蔬菜（如青江菜、白菜、胡蘿蔔、菠菜、番茄、紅黃心番薯等）、水果（木瓜、芒果等）、魚肝油。維生素Ｄ骨骼及牙齒發育不良、軟骨症、手足抽搐、骨骼疏鬆、易患齟齒。 .msgcontent .wsharing ul li { text-indent: 0; } 分享 Facebook Plurk YAHOO! .
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